Tag der Rückengesundheit – Der Nacken im Fokus

Im März 2025 fand der jährliche Tag der Rückengesundheit, initiiert vom Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e.V. und der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V., statt. Mit dem Aktionstag wird zur aktiven Prävention von Rückenbeschwerden aufgerufen. Wir haben ein paar Übungen für Sie zusammengestellt!

… ist das Motto des diesjährigen Aktionstages.

Sehr viele Menschen sind von Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich betroffen. Eine telefonische Umfrage aus dem Jahr 2020 ergab, dass 45,7% der Befragten binnen eines Jahres Nackenschmerzen hatten. Bei Frauen war der Wert mit 54,9% signifikant höher als bei Männern (36,2%). Die Anzahl der Schmerzattacken nimmt mit zudem zunehmendem Alter erheblich zu.

Haltung & Bewegung wechseln
Damit die Muskulatur nicht steif wird, ist es wichtig, sich regelmäßig zu bewegen. Eine regelmäßige Veränderung der Kopfhaltung (neigen & drehen) sind gut für den Nacken. Schultern können sich vor allem bei einem Wechsel zwischen Sitzen und Stehen oder dem Wechsel der Armhaltung entspannen.

Entspannung
Durch erhöhten Stress entstehen Zwangshaltungen, die zu einer schmerzhaften Gewohnheit werden können. Bewusste Entspannungsmethoden, beispielsweise Progressive Muskelentspannung, können dem entgegenwirken.

Ergonomie am Arbeitsplatz
Auch die Gestaltung des Arbeitsplatzes ist wichtig, um den Nacken zu entlassen. Die richtige Positionierung von Tastatur, Maus und Monitor oder ein stetiger Wechsel zwischen Sitzen, Gehen und Stehen können einen positiven Einfluss auf die Nacken- und Rückenmuskulatur haben.
Ergonomische Hilfsmittel: Höhenverstellbare Arbeitsplätze, Hebe-Trage-Hilfen, Einsatz ergonomischer Werkzeuge

Ergonomie im privaten Umfeld
Auch im privaten Alltag kann man mit vielen kleinen Hilfsmitteln eine Menge erreichen. Beispielsweise mit ergonomischen Arbeitsmitteln, welche Muskelverspannungen verringern sollen. Kleine Bewegungs- und Sporteinheiten können Nacken und Schultern zusätzlich entlasten.

Mit kleinen physiotherapeutischen Übungen kann man selbst viel tun, um den Nacken zu entspannen. Achtung! Sollten sich die Schmerzen Übungen verstärken, konsultieren Sie unbedingt einen Facharzt zur Abklärung! Dies gilt auch bei länger anhaltenden Problemen.

Schulterkreisen

• Ziel: Durchblutung anregen und Spannungen mindern
• Ausgangsstellung: auf einem Hocker sitzen oder im Stand mit locker hängenden Armen
• Durchführung: leichte Kreisbewegungen mit den Schultern durchführen, mit kleinen Kreisen beginnen und allmählich den Bewegungsumfang steigern
• Wiederholung: 10-15 mal pro Runde, danach eine Pause; 2-3x wiederholen

Schultern hoch- & runterziehen

• Ziel: Anspannung & Entspannung der Muskulatur
• Ausgangsstellung: auf einem Hocker sitzen oder im Stand mit locker hängenden Armen
• Durchführung: Schultern in Richtung Ohren und langsam wieder absenken, mit kleinen Bewegungen beginnen und allmählich steigern
• Wiederholung: 10-15 mal pro Runde, danach eine Pause; 2-3x wiederholen

Dehnung der oberen Rückenmuskeln

• Ziel: durch Dehnung Spannung reduzieren
• Ausgangsstellung: Sitz oder Stand, Hände vor dem Körper ausgestreckt verschränkt
• Durchführung: Arme und Schultern nach vorne unten strecken, Kinn dabei leicht nach unten ziehen, 30 Sekunden halten
• Wiederholung: 2-3 mal wiederholen mit einer Pause von min. 30 Sekunden

Dehnung der Brustmuskulatur

• Ziel: aufrechte Körperhaltung unterstützen und Schulter-Nacken-Bereich entlasten
• Ausgangsstellung: neben einen Türrahmen stellen, Unterarm an den Türrahmen legen
• Durchführung: Körper langsam vom Türrahmen wegdrehen, 30 Sekunden halten
• Wiederholung: 2-3 mal wiederholen mit einer Pause von min. 30 Sekunden

Wir durften bereits zahlreiche Rehabiltanden, Arbeitssuchende und von Arbeitslosigkeit bedrohte Arbeitnehmende auf ihrem Weg zurück in Arbeit begleiten bzw. weiterbilden. Darauf sind wir stolz. Stöbern Sie doch mal in unseren Erfolgsgeschichten, um mehr über ehemalige Teilnehmende zu erfahren – wie sie zu uns gekommen sind, welche Unterstützung sie in unserem Haus erfahren haben und welchen Weg sie nach Abschluss ihrer Maßnahme eingeschlagen haben.

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